明天是春节假期之后的第一个工作日,准时起床上班成为不少人面临的第一大难题。不少人认为提前一天睡个够,就能保证充足的精力。专家提醒,睡眠是无法“补”回来的,睡得太多,反而更没精神。“晚上可以早点睡,少看手机等电子设备,但是不要用酒助眠。”

  尽快将睡眠调整到平时状态

  “从节前忙碌的节奏进入假期,没有了工作压力,与平时的相对紧张状态相比,节假日期间的放松也会体现在人们的睡眠中,通常睡眠质量会比平时更好。”中华医学会神经病学分会睡眠学组学术秘书、第四军医大学唐都医院神经科副主任、睡眠中心负责人宿长军提别提醒,这并不代表节假日期间就可以“任性”地睡。

  宿长军表示,即便是在春节等节假日期间,人们应尽量将入睡时间、睡眠时长等与平时保持一致,节后上班时也能尽快适应。

  不过,要保持这种规律性,对很多人来说似乎并不现实,三五好友在一起,通宵聚会、娱乐等也很常见,晚睡便成为节日期间的“常见症”。对此,宿长军表示,如果这种晚睡不可避免,第二天可以适当晚起一会儿,“这样最起码能够保证足够的睡眠时间。”宿长军同时建议,在假期将结束时,应当尽量将睡眠调整到与平时差不多的状态,以尽快适应节后的工作状态。

  熬夜之后睡眠无法“补”回来

  熬夜之后,不少人认为“补”一觉即可。“严格来说,睡眠是无法‘补’回来的。” 宿长军表示,晚睡,甚至熬夜,是对正常睡眠的一种“剥夺”,这些行为本身就已经影响了人体的生物钟,而对人体的损害也已经形成,这样的“不规律”如果持续时间较长,可能引起血压升高等,并影响大脑应激激素水平,这些已经形成的伤害不可能通过“补”觉得到改善。

  有些人认为,睡前喝点酒可以睡得更好。对此,宿长军强调,饮酒的确有助于入睡,因为酒精的作用与安定类药物相似,能够帮助人们较快入睡,但睡眠质量通常不好。另外,饮酒后往往比较容易早醒,还可能在睡眠中出现心慌、低血糖、头疼等饮酒后症状,除了影响睡眠质量,还会影响人们第二天的状态与工作效率。

  北京大学第六医院睡眠医学科主任孙洪强指出,对于有睡眠呼吸暂停综合征的人来说,饮酒容易加重打鼾,从而加重大脑缺氧,即便睡眠时间充足,第二天仍感觉昏昏沉沉、疲劳,适得其反。

  睡眠攻略

  每年节后,都有一大批特“困”族等待拯救。其实,注意下面几点,快速适应节后上班节奏并不困难。

  1

  电子设备都是“睡眠垃圾”

  很多人喜欢在入睡前玩手机、iPad、电脑等。美国宾夕法尼亚大学睡眠中心研究员马宁指出,现代电子设备会导致睡眠质量变差。手机、电脑等自发光性质的阅读器所放射出的蓝光能增强人的警觉性、兴奋性,上床入睡前使用这些阅读器会影响入睡时间,导致快速眼动睡眠减少。

  春节假期结束后,晚上10点半以后就别再玩手机了。“这些电子产品都是睡眠垃圾。”马宁说。

  2

  午间休息建议打盹半小时

  打盹是一个正常的生理现象,是对于睡眠不足的一种补充,很多人都有中午打盹的习惯。上海第一军医大学长征医院精神内科主任医师赵忠新指出,午睡时间建议半小时左右。这样可使体内激素分泌更趋平衡,使冠心病发病率减少30%。

  有研究认为,北欧、北美国家冠心病发病率高,其原因之一就是缺乏午睡。成人睡眠不足4小时者,其死亡率比每晚睡7至8小时的人高180%。

  3

  选择合适的寝具改善睡眠

  一些人睡眠质量不佳可能与寝具的选择有关。中国睡眠研究会副秘书长张斌建议,枕头高度不能过高,成年人枕头合适的高度,如果是仰卧,压实后应该在10cm-15cm之间,侧卧时高度约等于肩膀的高度。

  枕芯的选择方面,太空棉、荞麦壳、决明子等值得推荐,最重要的是弹性良好、高度适中,不要过硬过平即可。枕头一般1-3个月做一次清洗为好,平均1-3年要更换。